Deze ademhalingsoefening, afkomstig uit de pranayama in yoga, heeft meer dan één voordeel: beter omgaan met emoties, stress, terugkeren naar rust, hulp bij het inslapen… Samen met Bernadette de Gasquet, arts en yogadocente, vertellen we u alles over vierkante ademhaling.
Yoga bestaat uit verschillende varianten, waaronder pranayama. Deze wetenschap van ademhalingscontrole of ademhalingsdiscipline is volgens Swami Vishnudevananda het tweede van de vijf principes van yoga. Het is de kunst van bewust ademhalen om voor je levensenergie te zorgen, of meer concreet gezegd: het gaat om het doen van ademhalingsoefeningen, waaronder vierkant ademhalen.
Wat is vierkant ademhalen?
“Vierkante ademhaling is een ademhalingstechniek die in vier fasen wordt uitgevoerd, waarbij het doel is om deze vier fasen, die even lang duren, in evenwicht te brengen”, vat Bernadette de Gasquet, arts en yogadocente, samen.
Deze vier fasen, die een ademhalingscyclus vormen, bestaan uit het volgende: een inademingsfase, een pauze, een uitademingsfase en een pauze. “Het is een kwestie van concentratie en beheersing”, benadrukt de yogadocente.
- Ik begin met uitademen.
- Ik adem uit door mijn neus of, als dat te moeilijk is, door mijn mond, en ik adem rustig uit zonder kracht te zetten. Het middenrif gaat omhoog en de buik trekt zich op natuurlijke wijze in. Span je buik niet aan, trek je navel niet in… adem rustig uit;
- Ik houd een fysiologische adempauze in, waarbij ik het middenrif laat zakken zonder lucht in te ademen;
- Het inademen gebeurt op natuurlijke wijze en idealiter door de neus. Het is beter om niet door de mond in te ademen, omdat dat stress veroorzaakt;
- Ik houd opnieuw een pauze in.
Tip van een professional: door alleen door de neus in en uit te ademen, kunt u het middenrif beter reguleren.
Het leven begint ook met een uitademing
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, worden bij de geboorte de longen van de baby, die gevuld zijn met vruchtwater, door de passage door de vagina en de samentrekkingen van de baarmoeder leeggeperst. De eerste ademhaling is dus een uitademing, waardoor de longen zich met lucht kunnen vullen wanneer de baby uit de vagina komt, zoals een goed leeggeperste spons die zich vult wanneer hij zich ontspant.
Een concreet voorbeeld van vierkantsademhaling
Tijdens haar yogalessen doet de lerares 4 of 5 cycli van vierkantsademhaling (altijd in 4 fasen), vooral voor beginners, met een duur die eerst toeneemt en daarna weer afneemt. De eerste cyclus duurt 4 seconden, de tweede 5 seconden, de derde 6 seconden, de vierde 5 seconden en de vijfde 4 seconden.
Als we dus 4 seconden uitademen, blijven we 4 seconden leeg, ademen we 4 seconden in, blijven we 4 seconden vol en ademen we 5 seconden uit voor een nieuwe cyclus… Deze methode kan worden beoefend alsof we een rozenkrans bidden, om ritme aan te brengen.
Volgens de ervaring van Bernadette de Gasquet “lijken sommige tijden bij het begin van deze oefening te kort of te lang. Het kan moeilijk zijn om 6 seconden ‘leeg’ te blijven en langzaam weer 5 seconden in te ademen. Met wat oefening krijg je je middenrif onder controle. Naarmate je vordert, verleng je geleidelijk de duur van de vier tellen“.
Wat zijn de verschillen tussen vierkante ademhaling en cardiale coherentie?
Antwoord van onze expert: “Bij cardiale coherentieis er geen fysiologische adempauze. Het is eenvoudiger, er is geen sprake van een cyclus of tellen. Cardiale coherentie is toegankelijker, vooral voor kinderen. Het doel is meer ontspanning. Vierkante ademhaling is meer bedoeld voor volwassenen die controle willen bereiken”.
De voordelen van vierkante ademhaling
Deze ademhalingsoefening maakt integraal deel uit van yoga en past dus in het streven naar welzijn. Er zijn veel verschillende yogaoefeningen, met verschillende doelstellingen. Bij vierkante ademhaling is het doel evenwicht. De regulering van het middenrif heeft invloed op stress en emoties. Het is ook een zoektocht naar een staat van ontspanning, vergelijkbaar met meditatie. Het bereiken van een gevoel van stabiliteit en rust.
Voor de yogalerares “dient vierkante ademhaling om te kalmeren en te concentreren door zuurstof en kooldioxide in evenwicht te brengen”.
Vierkante ademhaling is zeer geschikt voor zwangere vrouwen, omdat het de zuurstofvoorziening van de cellen bevordert en voorbereidt op de slaap.
Meer in het algemeen is het gunstig voor iedereen die ondersteuning nodig heeft om zich te concentreren, die voor het slapengaan storende gedachten wil verdrijven of die last heeft van hoogtevrees.
En goed nieuws voor beginners: er zijn geen contra-indicaties.
Wanneer en hoe beoefen je vierkant ademhalen?
Het juiste moment
Volgens Bernadette de Gasquet is “het nog effectiever om een ritme aan te houden. Maar alles hangt af van uw behoeften en hoe u zich voelt”. Concreet kan vierkant ademen slechts één keer per week worden beoefend, tijdens uw yogales.
Maar het kan ook worden opgenomen in een dagelijks rustgevend ritueel. Bijvoorbeeld ’s avonds om de negatieve gedachten van de dag te verdrijven.
Voor anderen is het een hulpmiddel om stress in crisissituaties te beheersen. “Vierkant ademhalen dwingt je tot concentratie op een moment dat je het gevoel hebt dat je de controle kwijt bent”, benadrukt onze expert.
En waarom zou je het niet beoefenen tijdens je lunchpauze, door jezelf deze tijd te gunnen? Idealiter doe je deze ademhalingsoefening op een rustige plek.
De houdingen
“Het is mogelijk om vierkant ademen te doen terwijl je loopt”, verzekert de yogalerares. Maar ook zittend, in kleermakerszit of op een stoel, eventueel met de ellebogen op een tafel. Je moet een houding vinden waarin je geen spanning voelt. En natuurlijk liggend op je rug, met het bekken in een neutrale positie, of op je zij. Ook hier geldt dat je eigen gevoel voorop staat.
